Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

6

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Лев Поздняков

Больше вреда, чем пользы: чем может быть опасна планка
С этим популярным упражнением стоит быть аккуратнее.

12 февраля 2021, 16:20

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Планка – это статическое удержание корпуса в положении упора на локти (или на ладони) и на стопы (или на колени — облегчённая версия). Это упражнение весьма популярно и среди начинающих, и среди опытных спортсменов. Однако немногие задумываются, что оно отнюдь не универсально. Некоторым планка может принести больше вреда, чем пользы. Разбираемся вместе с персональным тренером и спикером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Львом Поздняковым.

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать.

Какие виды планки бывают?

Стоя на ладонях

Техника выполнения: руки и стопы перпендикулярны полу, кисти рук под плечевым суставом, пальцы рук расставлены, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Фото: istockphoto.com

Если вы стоите на ладонях, у вас работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и др.). Поэтому если у вас они слабые, то быстро утомятся и вы не сможете достаточно «нагрузить» мышцы живота. Если чувствуете, что во время упражнения болят кисти, знайте: для новичков это нормально. Дискомфорт пройдёт, но при условии, что вы будете регулярно тренироваться на прямых руках. Дождитесь появления ощутимого напряжения, преодолейте его ещё 5-7 секунд и переходите в позицию на локтях. В следующий раз руки уже не будут так болеть!

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Сколько нужно стоять в планке, чтобы добиться результата?
И как избежать ошибок, которые вас от него только отдаляют.

Стоя на локтях

Читайте:  «Зенит» хочет приобрести игрока «Бенфики»

Техника выполнения: плечи и стопы перпендикулярны полу, локтевой сустав под плечом, таз «подкручен», пресс напряжён, ноги параллельны.

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Фото: istockphoto.com

Стоя на локтях, вы получите больше нагрузки на мышцы живота и меньше на стабилизаторы. Поэтому начинать стоит с этого варианта. Если таз «подкручен», а пресс напряжён, но вы всё же чувствуете дискомфорт в пояснице, выполняйте планку с упором на колени – это снизит нагрузку на пресс.

Какие мышцы тренирует планка?

Планка тренирует статическую выносливость – способность удерживать корпус в определённом положении определённое время.

Основная нагрузка идёт на мышцы живота – прямую, поперечную, наружную, внутренние косые.
А также на стабилизаторы – мышцы, которые помогают удерживать положение: дельтовидную, двуглавую, трехглавую, широчайшую, грудные, квадрицепс, стабилизаторы голеностопа и многие другие.

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Фото: istockphoto.com

Эти мышцы должны быть сильными, чтобы поддерживать позвоночник и защищать его, например, от внешних воздействий, также оберегая внутренние органы. Кроме того, стабилизаторы помогают выполнять более сложные упражнения, например, приседания с весом и другие.

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Их неправильное выполнение приведёт к травмам. Не проявляйте самодеятельность.

Чем может быть опасна планка?

Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому.

— Проблемы с сердцем, нарушения зрения. Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Чем опасна планка для тех, у кого есть заболевания, и насколько она эффективна? Мнение тренера

Фото: istockphoto.com

— Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.

— Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.

Источник

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here